Solomillo de pavo relleno

Este es uno de mis platos estrella, siempre tiene mucho éxito cuando lo hago, la gente no se cree que sea fit!!

Ingredientes: 
-2 solomillos de pavo
-200g de champiñones
-1 cebolla
-1 lata de cerveza 0%
-Palillos

En primer lugar, una vez partida la cebolla, la pochamos en una sartén con un poco de aceite. Cuando empiece a dorarse añadimos los champiñones. 

Por otro lado, fileteamos los solomillos. 

En una bandeja para horno, vamos poniendo un filete, lo rellenamos con la cebolla y los champiñones y lo cerramos pinchando un palillo. Esto lo repetimos con todos los filetes. 

Lo que nos ha sobrado de la mezcla de champiñones y cebolla, lo ponemos por encima de los solomillos ya rellenos, para no desperdiciar nada.

Finalmente, rociamos con un poco de cerveza y lo metemos al horno 30 minutos. De vez en cuando, volvemos a rociar con cerveza, hasta que se acabe la lata. 

Pasado ese tiempo, ¡¡¡a comer!!!

Pasta con tomate y queso fitness!

Ingredientes:

60-80g de pasta integral
1 tomate
1 lata de atún al natural
1 tarrina de requesón 0% de 100g
Orégano
1 cdta de aceite de coco

Por un lado cocemos la pasta normalmente en agua. Mientras tanto, partimos el tomate muy pequeño, y lo añadimos a una sartén con una cucharadita de aceite de coco. Cuando la pasta esté al dente, la escurrimos y la añadimos a la sartén. En ese momento, añadimos también el atún, el requesón y el orégano. Removemos bien durante un par de minutos, y listo!

Brownies!

Ingredientes:

1 cucharada de levadura

Media taza de cacao en polvo desgrasado valor

2 cucharada de edulcorante líquido o stevia

2/3 de taza de harina de avena

5 claras

1 cucharadita de canela

1 taza de puré de calabaza

2 cucharadas de leche soja sabor vainilla

Mezclamos todo y lo batimos con ayuda de una batidora de brazo. Lo introducimos en los moldes para magdalenas y al horno durante 15-20 minutos a 180 grados.

Risotto vegetariano

Ingredientes:

Media taza de arroz integral en seco (60g)
1 cucharada de tahín (crema de sésamo)
2 cucharadas de queso batido
150g de tofu
150g de brócoli
1 cucharadita de aceite de coco

Primero cocemos el arroz con el doble de agua, y mientras está cociendo añadimos el tahín y el queso batido, y removemos. 
Mientras tanto, cocemos el brócoli en otra olla, durante 10 minutos (que no se quede demasiado blando). Lo escurrimos y lo apartamos. 
Por otro lado, en una sartén con un poco de aceite de coco salteamos el tofu cortado en daditos con el brócoli partido en trocitos pequeños. Por último, agregamos el arroz a la sartén, removemos todo, y listo!

Entrenamiento de pierna y glúteo para los días de baja intensidad

El entrenamiento de hoy también está enfocado al glúteo, pero esta vez haremos ejercicios distintos, con menos peso, ya que es bueno combinar para no llegar al sobreentrenamiento. 

Calentamiento: 10 minutos máquina step

Pierna: 

-Prensa pies juntos 120Kg 4x12

-Patada de burro en máquina 60Kg 4x12

-Sentadilla sumo con kettlebell de 24Kg 4x15

-Lunges caminando con kettlebells de 12Kg 4x10 con cada pierna

-Sentadillas con barra delante de 30Kg 4x12

-Puente/elevación de pelvis con peso (20Kg) 4x15

-Extensión de cuádriceps a una pierna en máquina 25Kg 4x12 con cada pierna

-Aductor en máquina 25Kg 4x12

Después hice abdominales, 4 ejercicios 3 series. 

Espero que os guste y que lo hagáis algún día! Un beso!

Hamburguesas de pollo y pavo

Esta receta es super sencilla de hacer.

Ingredientes: 
2 bandejas de carne picada de pollo y pavo (1kg aprox)
1 cebolla

En primer lugar picamos la cebolla bien pequeñito. En una sartén con un pelín de aceite de oliva la sofreímos un poco hasta que empiece a dorarse. La sacamos y la dejamos enfriar. 
Después, vamos amasando nuestras hamburguesas, cogiendo un poco de carne picada y añadiéndoles cebolla al gusto. En este momento podemos añadir si queremos también alguna especia.

Cuando las tengamos formadas, las hacemos en la sartén a la plancha con un poquito de aceite de oliva. 

Y listo!

Crema de cacahuete con aroma de vainilla

Hoy os voy a enseñar cómo hacer crema de cacahuete casera, esta vez con un toque de vainilla.

Es muy sencillo, sólo necesitamos un procesador de alimentos, 500 gramos de cacahuetes sin sal y NO FRITOS, y aroma de vainilla.

En primer lugar, en una sartén sin nada de aceite, ponemos los cacahuetes y esperamos a que se tuesten. 

Después introducimos los cacahuetes en el procesador de alimentos, y lo ponemos a potencia media. Empezará formándose una especie de polvo. Vamos parando cada minuto y despegando lo que se quede en las paredes. Con un poco de paciencia acabará adquiriendo una consistencia más líquida, y en ese momento añadimos una cucharadita de aroma de vainilla. Cuando tenga una consistencia con la que se pueda extender por ejemplo en un trozo de pan, ya tendremos nuestra crema de cacahuete.

La conservamos en la nevera y puede llegar a durar unas 3 semanas!

Entrenamiento de pierna enfocado al glúteo

El entrenamiento de hoy va dirigido sobre todo a las mujeres, que a parte de unas piernas bonitas también queremos un glúteo firme y sin celulitis.

Por eso hoy he centrado mi entrenamiento de pierna en trabajar esta parte del cuerpo, que constituye uno de los músculos más grandes del cuerpo. Por ello, trabajándolo y ganando músculo en esta zona podremos conseguir también quemar grasa de otras partes del cuerpo aun estando en reposo. Cuanto más músculo tiene una persona, más calorías necesita su cuerpo ingerir para mantenerlo, y más grasa quema haciendo cualquier movimiento o incluso estando en reposo.

Tras esta introducción os dejo mi entrenamiento de hoy:

Calentamiento: 10 minutos máquina step

Pierna:

-Patada de glúteo en máquina (55Kg) 4x12

-Sentadillas con barra pies ancho de hombros (20Kg a cada lado en multipower) 4x12 

-Sentadillas con barra pies separados (20Kg a cada lado en multipower) 4x12

-Glúteo en multipower 4x12

-Glúteo en máquina de extensión de cuádriceps (45Kg) 4x12

-Patada de glúteo en polea (10Kg) 4x12

-Abductor en polea (5Kg) 4x12

-Peso muerto con barra (35Kg) 4x10

Después hice abdominales, 3 series de 4 ejercicios.

Ya sabéis, variad los pesos según vuestras necesidades. Si necesitáis que os aclare algún ejercicio, no dudéis en preguntarme. 

Un beso, feliz Lunes!

Mi desayuno: gachas proteicas de chocolate blanco

Buenos días y feliz domingo! 

Os presento mi desayuno de hoy, y el de la mayoría de los días, variando los toppings. 

Son gachas proteicas de chocolate blanco, vainilla y canela. ¿Que cómo las hago? ¡Muy sencillo! Aquí tenéis el procedimiento:

Necesitaremos los siguientes ingredientes:

-Copos de avena

-Semillas de chía o lino

-Proteína en polvo del sabor que queramos

-Aroma de vainilla

-Canela

-Claras de huevo

En un bol, añadimos 50g de avena y una cucharada de semillas de chía (también podéis usar semillas de lino, más económicas). A esto le añadimos 1/2 cazo de proteína en polvo del sabor que tengamos (yo puse de chocolate blanco), una cucharadita de aroma de vainilla y canela al gusto. Después cubrimos con agua, removemos y lo metemos al microondas durante 1 minuto. Lo sacamos y añadimos un chorrito de clara de huevo (lo equivalente más o menos a una clara). Removemos y lo metemos al micro 30 segundos. Lo sacamos, removemos de nuevo y lo metemos otros 30 segundos. 

Removemos y ponemos por encima los toppings que queramos. Yo hoy puse 1 kiwi troceado, bayas de goji, pipas de calabaza, coco rallado y crema de cacahuete. 

De esta forma lo comeríamos caliente, pero otra opción es hacerlo la noche anterior (todo menos los toppings) y dejarlo en la nevera para tomarlo fresquito por la mañana, buena opción para verano. 

Un saludo a todos y que paséis un buen día!

¿Cómo es mi alimentación?

Hoy voy a hablar de cómo distribuyo los nutrientes a lo largo de las distintas comidas de un día. 

Con nutrientes quiero decir los macros (macronutrientes). Es mejor hablar de éstos que de calorías, ya que no todas afectan a nuestro organismo del mismo modo.

En un día, suelo tomar aproximadamente el 50% de carbohidratos (en su mayoría complejos), el 15-20% de grasas (minimizando al máximo las grasas trans) y el 30-35% de proteínas.

Normalmente realizo 5 comidas diarias, que pueden llegar a ser 6 en algunas ocasiones. 

Ingiero entre 2000 y 2500 Kcal diarias (mido 1,63 y peso 50Kg). Sé que parece demasiado para una chica como yo, pero el truco está en saber elegir bien qué alimentos llevarse a la boca. (En otro post os pondré cuáles son mis alimentos favoritos). También es cierto que cuanto más músculo tiene una persona, más acelerado tendrá el metabolismo, y por tanto necesitará más calorías para funcionar.

Para los que os gusta hablar de calorías, las distribuyo más o menos así:

Desayuno: 500
Media mañana: 300
Comida:600
Merienda:400
Cena: 500

Poco a poco os iré poniendo ejemplos de cada una de las comidas, así como de los alimentos que más me gusta utilizar, y los lugares donde podéis encontrarlos.

Espero que este post os haya sido útil!

Martes: circuito agotador!

Para variar un poco la rutina de pesas y que nuestro cuerpo no se acostumbre a hacer siempre lo mismo, es bueno introducir un día a la semana de ejercicios funcionales (con el peso de nuestro cuerpo) en forma de circuito, en los que trabajamos gran cantidad de músculos, y no sólo unos específicos.

En primer lugar, como calentamiento hice 10 minutos en la máquina de step con resistencia 10.

Primer circuito: x4 repeticiones

-Dominadas agarre ancho x10 (Yo uso una goma, ya que aún no soy capaz de hacerlas sola)

-Fondos de pecho (flexiones) x10

-Dominadas agarre invertido x10 (con goma también)

-Cargadas con mancuernas de 5Kg 

Con este circuito trabajamos la espalda, el pecho, los bíceps y el hombro principalmente.

Segundo circuito: x3 repeticiones

-Colgada en una barra, subir rodillas al pecho x10

-Tabla estándar 1 minuto

-Tabla lateral izquierda 1 minuto

-Tabla lateral derecha 1 minuto

Aquí trabajamos principalmente el abdomen, con ejercicios en su mayoría isométricos, que son los mejores para crear un abdomen fuerte y trabajar otros músculos al mismo tiempo (glúteo, hombro...)

Después de esto hice una clase de crossfit de 30 minutos, en la que hicimos sentadillas, flexiones, dominadas, abdominales, cinta, bici, remo... de todo!

Y después de todo esto, esto dice mi pulsómetro:

¡Espero que os haya gustado! Y con esto termino de explicar mi rutina de estas próximas semanas, en las que simplemente variaré los pesos, y quizás algún ejercicio, así que me dedicaré a poneros más recetas ;)

Rutina del lunes: pierna y abdomen

El lunes, igual que el viernes, repito pierna! Ya que es una parte del cuerpo en la que las mujeres tenemos que enfocarnos más que los hombres, por aquello de la celulitis y todo ese rollo...

Calentamiento: 10 minutos máquina step

Pierna:

-Sentadillas estándar en multipower con 20Kg a cada lado 4x12

-Zancadas (lunges) en multipower con 15Kg a cada lado 4x12 con cada pierna

-Extensión de cuádriceps en máquina a una pierna con 25Kg 4x12

-Peso muerto rumano con barra de 35Kg 4x10

-Patada de burro en máquina con 50Kg 4x15

-Aductor en máquina 25Kg 4x15

-Abductor en máquina 30Kg 1x15 y 35Kg 3x15

-Glúteo en polea 7,5Kg 3x15 y 10Kg 1x15

Abdomen: repetir x3

-Tabla alternando manos y antebrazos 1 minuto

-Giros rusos con disco de 5Kg x15

-Zigzag x100

-Tumbada boca arriba con las piernas a 90 grados, bajar una pierna hasta que esté paralela al suelo, subirla a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra. x20 con cada pierna

Rutina para el sábado: espalda, bíceps y cardio

Es sábado, ¡pero yo no descanso! Esto es lo que hice hoy:

Calentamiento: 5 minutos máquina step

Espalda:
-Jalón frontal polea 30Kg 4x12
-Remo bajo en polea 35Kg 4x12
-Remo a una mano con mancuerna 14Kg 4x12
-Lumbares con 10Kg 4x12

Bíceps:
-Curl de bíceps con barra 15Kg 1x12, 1x11, 1x9, 1x8
-Curl 21 en polea 5Kg 4 repeticiones
-Curl martillo con mancuernas 8Kg 4x12
-Curl concentrado mancuernas 6Kg 4x12

Cardio:
20 minutos andando a velocidad 5-5,5 y pendiente 15. 

PD: En vez de este cardio iba a hacer HIT, pero tengo demasiadas agujetas del entrenamiento de pierna de ayer!

¡Espero que os guste!

Es viernes, mi día preferido para entrenar! Toca pierna y abdominales!

El día de pierna es el que más me gusta, ¿cuál es vuestro día favorito para entrenar? 

Aquí os dejo lo que hice hoy:

Calentamiento: 10 minutos máquina de step

Entrenamiento:

Pierna

-Prensa con 120Kg 4x12

-Sentadilla sumo en multipower con 20Kg a cada lado 4x12

-Glúteo en multipower sólo con la barra 4x12

-Extensión de cuádriceps en máquina a una pierna con 25Kg 4x12

-Peso muerto a una pierna con 12Kg en cada mano (mancuernas o kettlebells) 4x12

-Aductor en máquina con 25Kg 4x12

-Abductor en máquina con 37,5Kg 4x12

-Elevación de pelvis con 20Kg 4x12

Abdominales (repetir x3)

-Tabla 1 minuto

-Rueda con mancuernas x10

-Abdominales inferiores: bajar piernas extendidas hasta dejarlas paralelas al suelo, y al subirlas levantar el glúteo del suelo. x15

-Tabla lateral con 20 repeticiones subiendo y bajando la cadera (lado izquierdo y lado derecho)

¡Y eso es todo! Lo hice en hora y media. Espero que os guste y que os animéis a probarlo! Si no entendéis algún ejercicio no dudéis en preguntar y subo un vídeo!

Mi entrenamiento del Jueves: hombro, gemelo y crossfit

Menudo entrenamiento el de ayer! Tengo unas agujetas en el pecho increíbles!

Hoy hice hombro y gemelo, y después una clase de 30 minutos de crossfit, en la que nos hartamos de hacer fondos de pecho, sentadillas, abdominales colgados... matadora!

Antes de la clase hice una rutina de 45 minutos:

Calentamiento: 5 minutos máquina step

Hombro:

-Press de Arnold con mancuernas de 6Kg 1x12, 1x11, 1x10, 1x8

-Elevación lateral con mancuernas de 6Kg 1x12, 1x11, 1x10, 1x8

-Elevación frontal con mancuernas de 8Kg 1x12, 1x11, 1x10, 1x8

-Press vertical en multipower sólo con la barra 1x12, 1x11, 1x10, 1x8

Gemelo: 

-Máquína de gemelo: hago 3 ejercicios por serie, 15 repeticiones cada uno, poniéndole 50Kg a la máquina. Los ejercicios son poniendo los pies hacia dentro, hacia fuera y de frente. Hago 4 series de esto.

-Ponerse de puntillas con kettlebells o mancuernas de 16Kg 4x12

Espero que os guste! Un saludo!

De vuelta al gym, con nueva rutina!

Con el nuevo año, toca rutina nueva, los miércoles me toca pecho, tríceps y HIT. Esto es lo que hice:

Calentamiento:

-5 minutos máquina step

Pecho:

-Press banca con barra de 25Kg 4x12

-Press inclinado con mancuernas de 10Kg 2x12 y de 8Kg 2x12

-Aperturas de pecho en banco plano con mancuernas de 8Kg 4x12

-Pecho con poleas, 5Kg en cada mano 4x12

Tríceps:

-Press francés con barra de 15Kg 4x12

-Patada de tríceps con mancuernas de 6Kg 4x12

-Extensión de tríceps en polea a una mano con 3,75Kg 4x12

-Extensión de tríceps de espaldas con cuerda 7,5Kg 4x12

HIT en cinta:

1 minuto a 8 y 1 minuto a 15. Repetir 5 veces (hasta los 10 minutos).

5 minutos andando con cuesta para bajar pulsaciones

Tarde 1 hora y 15 minutos, y es un entrenamiento muy completo!

Mañana os subiré la rutina del jueves, y así sucesivamente durante esta semana.

Espero que os animéis a probarla y comentéis qué tal os habéis sentido!

Por supuesto los pesos que pongo deberéis ajustarlos según vuestra fuerza, yo pongo los que uso yo, que soy pequeñita!

Entrenamiento en casa

Como sigo de vacaciones, hoy hice un circuito en casa:

Primero hice un circuito corto de 4 ejercicios, que repetí 10 veces:

-10 burpees

-10 curl de biceps con 2Kg

-10 press de hombro con 2Kg

-20 zancadas alternas con salto

Después hice 4 series de 15 flexiones, 4 series de 10 carpa-fondo de triceps y 4 series de 15 repeticiones de jalón frontal en máquina.

Por último, hice dos series de 3 ejercicios de abdomen:

-20 repeticiones abdomen inferior

-20 repeticiones oblicuos

-20 repeticiones abdomen superior 

Espero que os sea útil! Un saludo a todos y feliz noche de Reyes! Que os regalen muchas cositas!

Circuito full body para hacer en casa

Como estoy de vacaciones y no puedo ir al gimnasio hoy hice una rutina de entrenamiento en casa con un pequeño circuito:

-20 flexiones

-20 zancadas con cada pierna

-20 jalón frontal en máquina (puede hacerse también remo con una goma elástica)

-De pie, apoyando las manos en una silla, combinar trabajo de glúteo (pierna estirada hacia atrás) con trabajo de abductor (pierna estirada lateral). 20 repeticiones de cada ejercicio con cada pierna.

-15 burpees

Repetir el circuito 3 veces

Por último realizar un pequeño circuito de abdominales:

-Tabla lateral derecha 1 minuto

-Tabla lateral izquierda 1 minuto

-Tabla normal 1 minuto

Repetir el circuito 2 veces