Macarrones con atún

Ingredientes:
70 g de macarrones integrales
1 filete de atún fresco
200 g de coliflor 
Especias al gusto

Procedimiento:

1. Por un lado, troceamos la coliflor y la hacemos al microondas con el lekué (unos 5 minutos).
2. Mientras tanto, vamos cociendo los macarrones en agua, hasta que estén al dente, y reservamos. 
3. Hacemos el atún vuelta y vuelta en la sartén sin necesidad de aceite, ya que la propia grasa del atún nos vale. 
4. Una vez hecho, troceamos el atún y volvemos a echarlo en la sartén, junto a la coliflor, la pasta, y en este momento añadimos las especias que queramos.

También podemos añadir alguna salsa sin calorías! 

Bizcocho de galleta y limón

Ingredientes:

Zumo de 1 limón

Ralladura de limón

150 g de harina de avena sabor galleta maría

1 cucharada de levadura

1 cucharada de almendra molida

2 huevos

10 claras

Procedimiento:

1. Introducimos todos los ingredientes en el procesador de alimentos y lo ponemos en marcha hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Volcamos la mezcla sobre un molde redondo de silicona y horneamos a 170 grados durante 25 minutos.
3. Cortamos y servimos con algún sirope sin azúcar (yo utilicé el de sabor caramelo de la marca Walden Farms).

Valor nutricional por porción (salen 8):

127 Kcal

3,5 g de grasa

13,6 g de carbohidratos

8,9 g de proteínas

Tanto la harina de avena sabor galleta maría como el sirope de caramelo los podéis conseguir en www.pontemasfuerte.com, y utilizando el código RECETASANA obtendréis un descuento!

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Espaguetis con carne picada

Ingredientes:

80 g de espaguetis integrales
200 g de hamburguesa de pavo con espinacas
2 cucharadas de queso fresco batido 0%

Procedimiento:

1. Cocemos los espaguetis en agua hasta que estén al dente, y reservamos.
2. En una sartén antiadherente, hacemos las hamburguesas, y cuando estén hechas las "destrozamos", o podemos comprar carne picada directamente.
3. Añadimos los espaguetis a la sartén, y las dos cucharadas de queso batido.
4. Apagamos el fuego, removemos todo bien, ¡y a comer!

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Bizcocho de calabaza y chocolate

Ingredientes:

270 g de calabaza

15 g de coco rallado

30 g de almendra molida

140 g de clara de huevo

100 ml de bebida de avena sin azúcar

20 g de queso de untar 0%

35 g de proteína whey sabor vainilla de Myprotein

9 g de cacao puro en polvo desgrasado

3 g de levadura en polvo

Procedimiento: 

1. En primer lugar, hacemos la calabaza. Podemos hacerlo en un recipiente para cocinar al microondas, en agua o al horno.
2. En un procesador de alimentos, metemos todos los ingredientes, y lo ponemos en marcha hasta que nos quede una mezcla líquida homogénea.
3. Volcamos la mezcla en un molde de silicona para horno.
4. Horneamos durante 30 minutos, a 180 grados, o hasta que pinchemos el bizcocho y el cuchillo salga seco.

Servimos con un poco de mermelada casera por encima, o con algún sirope sin azúcar.

Valor nutricional por porción (salen 4):

186 Kcal

9,9 g de Carbohidratos

9,9 g de Grasa

15,2 g de Proteína

Carrot cake

Ingredientes:

150 g de harina de avena sabor Galleta María 

20 g de semillas de lino

3 zanahorias

1 huevo

210 g de claras de huevo

100 g de queso fresco batido 0%

Canela al gusto

Procedimiento: 

1. En el procesador de alimentos, metemos primero las semillas de lino, y las molemos hasta que nos quede un polvo. 
2. Después añadimos el resto de los ingredientes (la zanahoria cruda y pelada) y ponemos el procesador en marcha, hasta que nos quede una mezcla homogénea.
3. Volcamos la mezcla en un molde de silicona redondo, y horneamos durante 18 minutos a 170 grados.

Este bizcocho es un snack perfecto para la media mañana o la merienda, ya que nos aporta todos los ingredientes que una comida completa debe tener: carbohidratos (avena), grasas saludables (semillas de lino), proteína (claras de huevo y queso fresco) y vitaminas (zanahoria).

Valor nutricional por ración (8 ración):

124 Kcal

3 g de grasas

15 g de carbohidratos

7,7 g de proteínas

Plato de pasta original

Ingredientes:

70 g de pasta integral 
150 de calabacin
100 g de zanahoria
2 claras
150 g de pollo 
Especias al gusto

Procedimiento:

1. En primer lugar cocemos la pasta en agua, normalmente, hasta que esté al dente, y reservamos.
2. Mientras tanto, vamos cortando las verduras y el pollo.
3. En una sartén con una pizca de aceite de oliva o de coco, salteamos el calabacín y la zanahoria. Cuando estén hechos, añadimos el pollo, junto a las especias que más os gusten. 
4. Cuando el pollo esté hecho por dentro, añadimos la pasta a la sartén, y las dos claras de huevo.
5. Removemos hasta que las claras cuajen, ¡y a comer!

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Pollo a la cúrcuma

Ingredientes:
160 g de pechuga de pollo troceada
1 tomate
100 g de coliflor previamente cocida
Cúrcuma y mezcla de especias para pollo (sin sal)

Procedimiento:

1. Picamos el tomate y lo añadimos a una sartén con una pizca de aceite de coco o de oliva.
2. Cuando el tomate se reblandezca, añadimos la coliflor (previamente cocida y troceada) y el pollo.
3. Removemos durante un par de minutos, y espolvoreamos con mucha cúrcuma y la mezcla de especias. 
4. Cuando el pollo esté hecho por dentro, retiramos del fuego y servimos.

¡Que aproveche!

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Arroz salvaje con pollo y cúrcuma

Ingredientes:

70 g de arroz salvaje 
160 g de contramuslo de pollo
1/2 calabacín
1 zanahoria
Especias: cúrcuma, romero, tomillo

Procedimiento:

1. En primer lugar, cocemos el arroz normalmente, con el doble de agua, añadiendo un poco de cúrcuma en el agua, esperamos a que se evapore el agua y reservamos.
2. Troceamos las verduras y las salteamos en una sartén con una pizca de aceite de oliva.
3. Troceamos el pollo, y cuando las verduras comiencen a reblandecerse lo añadimos, además del resto de especias. 
4. Esperamos a que el pollo se haga por dentro y... ¡a comer!

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Pollo al curry con verduras

Ingredientes para 2 personas:
300 g de pechuga de pollo troceada
2 zanahorias
1/2 brócoli
1 tomate
Curry en polvo

Procedimiento:

1. Troceamos el brócoli, y lo cocemos en una olla con agua, o bien lo hacemos al microondas en un recipiente especial para ello. Escurrimos y reservamos.
2. A continuación, troceamos las zanahorias y el tomate. Ponemos una pizca de aceite en una sartén antiadherente y los salteamos. 
3. Añadimos el pollo ya troceado a la sartén, y espolvoreamos con curry al gusto.
4. Cuando el pollo se haga, añadimos el brócoli que habíamos reservado previamente, lo removemos todo bien... ¡y a comer!

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Pasta con tofu

Ingredientes:
70 g de pasta integral 
1 tomate
100 g de calabacín
150 g de tofu
Pimienta blanca, cebolla en polvo y orégano
1 pizca de aceite de coco

Procedimiento:

1. Cocemos la pasta en agua hasta que esté al dente, la escurrimos y reservamos.
2. Picamos el tomate y el calabacín, y los salteamos en una sartén con una pizca de aceite de coco.
3. Partimos el tofu en taquitos, y lo echamos en la sartén con el resto de las verduras.
4. Añadimos las especias y los macarrones escurridos, removemos ¡y listo!

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Patatas con carne

Os traigo una receta que les va a encantar hasta a los más peques de la casa!

Ingredientes para 2 personas:

500g de carne picada de pollo y pavo
1/2 calabacín
1 tomate
Orégano
1 quesito light
2 patatas cocidas

Procedimiento:

1. En primer lugar cocemos las patatas, podemos hervirlas en agua, asarlas o hacerlas al microondas en un recipiente especial para ello.
2. A continuación troceamos el calabacín y el tomate, y los salteamos en una sartén con una pizca de aceite de oliva. 
3. Removemos unos 3 minutos y añadimos la carne picada, el orégano, y el quesito en trocitos.
4. Por último, aplastamos las patatas ya cocidas y las añadimos a la sartén.
5. Removemos bien, ¡y listo para comer!

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Pollo con verduras

Ingredientes:

150 g de pechuga de pollo
1/2 calabacín calabacin
1 tomate
Especias al gusto (cúrcuma, romero, tomillo...)

Procedimiento: 

1. Troceamos el pollo y las verduras.
2. En una sartén con una pizca de aceite de oliva o de coco, salteamos las verduras hasta que estén a nuestro gusto (blanditas, al dente...).
3. A continuación añadimos el pollo y las especias, y movemos continuamente hasta que éste se haga.

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Bizcocho de galleta y vainilla

Aquí os dejo una receta de un bizcocho sabor galleta maría y vainilla, alto en proteínas, alto en carbohidratos de absorción lenta y bajo en grasas, por lo que es perfecto para tomar en el desayuno, a media mañana, ¡o incluso para merendar!

Ingredientes:

• 100 g de harina de avena sabor galleta maría (Podéis encontrarla en www.pontemasfuerte.com, utilizando mi cupón de descuento RECETASANA os harán un descuento en todo vuestro pedido!)
•  50 g de proteína whey sabor vainilla (Yo utilizo la marca myprotein, que podéis encontrarla en la misma página)
•  1 huevo entero
• 250 g de claras de huevo
• Canela al gusto
• 100 ml de leche de avena sin azúcar

Procedimiento:

1. Metemos todos los ingredientes en el procesador de alimentos y batimos con fuerza.
2. Vertemos la mezcla en un molde redondo de silicona, y horneamos a 180 grados durante 15-20 minutos.

Los valores nutricionales de una porción (1/8) son los siguientes:

103 Kcal

2 g de grasa

10,8 g de proteína

8,9 g de carbohidratos

¡Que la disfrutéis!

Quiche de verduras

Base:

Ingredientes:

• 100 g de avena
• 200 ml de agua
• Especias al gusto

Procedimiento:

1. Mezclamos los ingredientes con una batidora de brazo.
2. Horneamos en un molde redondo de silicona 10 minutos a 180 grados y reservamos.

Relleno:

Ingredientes:

• 2 zanahorias ralladas
• 200 g de brócoli cocido
• 200 g de claras
• 150 g de tofu 
• 3 latas de atún
• Especias al gusto

Procedimiento:

1. Batimos el tofu con las claras.
2. Volcamos la mezcla batida sobre la base, y a continuación echamos las verduras, el atún y las especias. 
3. Horneamos a 180 grados durante 30 minutos.

 

Pavo con salsa de tomate y champiñones

Ingredientes:
160 g de pechuga de pavo
1 tomate
100 g de champiñones 
Especias: romero y tomillo

Procedimiento:
1. Troceamos el pavo y picamos el tomate.
2. En una sartén con una pizca de aceite de oliva o de coco, salteamos el tomate a fuego medio. 
3. Cuando comience a echar líquido, añadimos los champiñones, y movemos durante unos minutos.
4. Subimos el fuego y añadimos el pavo troceado y las especias, hasta que el pavo se haga.

Listo!

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Queso batido con proteína y espelta

Ingredientes:
200 g de queso fresco batido
25 g de proteína whey en polvo
10 g de espelta hinchada

Tan sencillo y tan rico!

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Arroz con carne picada

Ingredientes:

70 g de arroz integral
150 g de brócoli
Curry
Jengibre en polvo
200 g de carne picada de pollo y pavo 
Orégano

Procedimiento:

1. Por un lado, cocemos el arroz con el doble de agua, el curry y el jengibre, hasta que se evapore todo el agua, y reservamos.

2. Mientras tanto, troceamos y cocemos el brócoli, o lo hacemos al vapor. 

3. En una sartén con una pizca de aceite de oliva, doramos la carne picada, a la que añadimos orégano al gusto.

3. Por último, añadimos a la sartén el arroz y el brócoli ya cocidos, ¡removemos y a comer!

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Bizcocho de coco y chocolate

Ingredientes:

50 g de harina coco
50 g de harina de avena neutra *
385 g de claras
Especias: canela, jengibre
Stevia* al gusto
50 g de proteína whey sabor chocolate y naranja*
300 ml de leche vegetal sin azúcar añadido

Procedimiento: 

1. Mezclamos los ingredientes secos por un lado, y los húmedos por otro. 
2. Vertemos los líquidos sobre los secos poco a poco, mientras removemos.
3. Metemos la mezcla en un molde de silicona apto para horno y horneamos durante 30 minutos a 180 grados.

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*La harina de avena, la stevia y la proteína las compro en www.pontemasfuerte.com, donde con el cupón RECETASANA os harán un descuento del 5% en todo vuestro pedido!

Plato de arroz vegetariano

Ingredientes:

70 g de arroz integral 
Curry en polvo
Jengibre en polvo
150 g de champiñones 
150 g de tofu

Procedimiento:

1. Por un lado, cocemos el arroz con el doble de agua en volumen, el curry y el jengibre. Cuando el agua se evapore, quitamos del fuego y reservamos.

2. Escurrimos el tofu, para quitar el exceso de agua, y lo troceamos.

3. En una sartén con una pizca de aceite de oliva o de coco, salteamos los champiñones un par de minutos. A continuación añadimos el tofu, y salteamos hasta que empiece a dorarse. 

4. Por último, echamos el arroz que habíamos reservado a la sartén con el resto de los ingredientes, y removemos todo bien. ¡Ya está listo para servir!

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Merienda completita!

Ingredientes:
200 g de queso fresco batido 0%
150 g de mango 
10 g de espelta hinchada
1 chorrito de sirope sabor pancake sin azúcar

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Fideos de arroz con atún

Ingredientes:
55 g de fideos de arroz (noodles)
100 g de calabacín
100 g de zanahoria
160 g de atún al natural
1 cucharada de salsa de soja baja en sal

Procedimiento:
1. Cocemos los fideos de arroz en agua, unos 5 minutos, escurrimos y reservamos.
2. Pelamos y cortamos el calabacín y la zanahoria en tiras.
3. Salteamos las verduras en una sartén con un pelín de aceite de oliva. Cuando estén a nuestro gusto, añadimos el atún escurrido.
4. Volcamos los fideos de arroz en la sartén, añadimos también la salsa de soja y removemos durante un par de minutos. 

Ya podemos servir y disfrutar!

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Receta completa con arroz

Ingredientes:

70 g de arroz integral 

100 g de fiambre de pavo 100%

100 g de tomate

Tortilla de 1 huevo y 2 claras 

Jengibre en polvo

1. Cocemos el arroz con el doble de agua, y añadimos jengibre al gusto en ésta.

2. Cortamos el pavo y el tomate en taquitos.

3. Juntamos el huevo con las claras y lo batimos, para después hacer la tortilla en una sartén antiadherente. Una vez cuajada, la destrozamos (podemos hacer directamente huevos revueltos).

4. En una sartén más grande, salteamos el tomate con el pavo, la tortilla y añadimos el arroz. Removemos todo bien... y a comer!

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Arroz teriyaki

Ingredientes:

70 g de arroz integral

160 g de pechuga de pollo

100 g de espárragos trigueros

100 g de champiñones laminados

Curry en polvo

Salsa teriyaki

Procedimiento:

1. Cocemos el arroz normalmente, con el doble de agua en volumen, y reservamos.

2. En una sartén con una pizca de aceite de oliva o de coco, salteamos los espárragos previamente cortados. Cuando comiencen a estar blanditos, añadimos los champiñones y el pollo.

3. Cuando el pollo se empiece a dorar, volcamos el arroz sobre la sartén y lo mezclamos con el resto de los ingredientes.

4. En este momento, espolvoreamos con curry y añadimos una cucharada o dos de salsa teriyaki.

¡Y a comer!

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Plátano con crema de cacahuete

Esto en realidad no es una receta, pero es un manjar de dioses! 

Partís el plátano por la mitad, como en la foto, y lo untáis con crema de cacahuete...

Ni os imagináis lo bueno que está!

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Solomillo de pavo al horno con patatas

Ingredientes:
1 solomillo de pavo
2 patatas medianas
1 cebolla
1 lata de cerveza
Hierbas provenzales

Procedimiento: 
1. En primer lugar, cortamos el pavo en daditos, la patata en rodajas, y la cebolla al gusto (picada, rodajas...).
2. Sobre una bandeja de horno, ponemos las patatas y la cebolla, y horneamos a 180 grados durante unos 20 minutos.
3. A continuación añadimos el pavo, y por encima media lata de cerveza, y las hierbas provenzales.
4. Horneamos durante otros 20 minutos... ¡y a comer!

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Arroz con pollo macerado y frutos secos

Ingredientes:

70 g de arroz integral 
160 g de pechuga de pollo 
2 cucharadas de salsa de soja baja en sal
1 cdta de curry en polvo
100 g de calabacín
1 zanahoria
1 tomate
20 g de mezcla de frutos secos naturales


1. Por un lado, cocemos el arroz con el doble de agua.
2. En un bol, mezclamos la salsa de soja y el curry, y sumergimos el pollo durante unos 10 minutos. 
3. Mientras, picamos los frutos secos con un mortero y cortamos el calabacín, la zanahoria y el tomate en taquitos. 
4. Salteamos las verduras en una sartén con una pizca de aceite de coco o de oliva, hasta que estén blanditas. 
5. A continuación añadimos el pollo a la sartén, y movemos hasta que se dore. 
6. Después volcamos el arroz ya cocido, y los frutos secos. 
7. Removemos todo bien... ¡y a comer!

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